PERDRE LA GRAISSE DES CUISSES ET LA CELLULITE EN 14 JOURS D’ENTRAINEMENT DU BAS DU CORPS

Cardio supplémentaire pour maximiser la combustion des graisses :

• Corde à sauter : 1 minute de sauts, 30 secondes de repos, répétez 5 fois.
• Course rapide ou marche rapide pendant 20 minutes.

Jour 8 – Jour 14 : Phase de définition et de réduction de la cellulite

1. Squats sautés (Jump Squats)

• Cible : Cuisses, fessiers.
• Comment faire :
  • Effectuez un squat normal, puis sautez explosivement en vous relevant.
  • Atterrissez doucement et descendez directement dans un autre squat.
  • Faites 3 séries de 12 répétitions.

2. Fentes sautées (Jump Lunges)

• Cible : Cuisses, fessiers, ischio-jambiers.
• Comment faire :
  • Commencez en position de fente.
  • Sautez et changez de jambe en l’air pour atterrir dans une nouvelle fente.
  • Faites 3 séries de 12 répétitions par jambe.

3. Levé latéral de jambe (Side Leg Raises)

• Cible : Cuisses extérieures et hanches.
• Comment faire :
  • Allongez-vous sur le côté et levez la jambe supérieure aussi haut que possible.
  • Maintenez quelques secondes en haut puis redescendez lentement.
  • Faites 3 séries de 15 répétitions par jambe.
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    4. Kickbacks

    • Cible : Fessiers, cuisses.
    • Comment faire :
      • À quatre pattes, soulevez une jambe vers le plafond en contractant les fessiers.
      • Ramenez lentement la jambe à la position initiale.
      • Faites 3 séries de 15 répétitions par jambe.

    5. Fire Hydrants

    • Cible : Hanches, cuisses extérieures.
    • Comment faire :
      • À quatre pattes, soulevez votre genou sur le côté comme un « chien qui fait pipi », sans bouger vos hanches.
      • Faites 3 séries de 15 répétitions par jambe.

    6. Burpees

    • Cible : Cuisses, tout le corps.
    • Comment faire :
      • En position debout, abaissez-vous en squat, placez vos mains au sol et sautez en position de planche.
      • Sautez ensuite les pieds vers les mains et remontez en sautant vers le haut.
      • Faites 3 séries de 10 répétitions.

    Exercices pour réduire la cellulite :

    1. Roulements de mousse (Foam Rolling) :
       • Après chaque séance, utilisez un rouleau de mousse pour masser vos cuisses et fessiers. Cela améliore la circulation sanguine, réduit les tensions et aide à atténuer l’apparence de la cellulite.
    2. Massages des cuisses :
       • Utilisez une huile ou une crème anti-cellulite et massez vos cuisses avec des mouvements circulaires. Cela aide à stimuler la circulation sanguine et à casser les dépôts de graisse sous la peau.