PERDRE LA GRAISSE DES CUISSES ET LA CELLULITE EN 14 JOURS D’ENTRAINEMENT DU BAS DU CORPS

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Voici un programme d’entraînement de 14 jours spécialement conçu pour perdre la graisse des cuisses et réduire la cellulite. Cet entraînement combine des exercices de renforcement musculaire ciblant le bas du corps, ainsi que des exercices cardio pour maximiser la combustion des graisses et tonifier les muscles.

Programme d’entraînement pour 14 jours :

Jour 1 – Jour 7 : Phase d’intensification et de renforcement musculaire

1. Squats

  • Cible : Cuisses, fessiers.
  • Comment faire :
    • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Abaissez-vous en position de squat en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    • Remontez et répétez.
    • Faites 3 séries de 15 répétitions.

2. Fentes avant (Lunges)

  • Cible : Cuisses, fessiers, ischio-jambiers.
  • Comment faire :
    • Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit presque au sol.
    • Revenez à la position de départ et changez de jambe.
    • Faites 3 séries de 12 répétitions par jambe.
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      3. Pont de fessier (Glute Bridge)

      • Cible : Fessiers, cuisses.
      • Comment faire :
        • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
        • Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
        • Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez.
        • Faites 3 séries de 15 répétitions.

      4. Sumo Squats

      • Cible : Cuisses intérieures, fessiers.
      • Comment faire :
        • Placez vos pieds plus larges que vos épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
        • Abaissez-vous en squat en gardant le dos droit et les genoux dans la direction des orteils.
        • Revenez à la position debout.
        • Faites 3 séries de 12 répétitions.

      5. Mountain Climbers

      • Cible : Cuisses, tout le corps.
      • Comment faire :
        • En position de planche, ramenez rapidement vos genoux vers la poitrine, en alternant.
        • Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes.
        • Répétez 3 fois.

      6. Montées d’escaliers ou Step-ups

      • Cible : Cuisses, fessiers.
      • Comment faire :
        • Montez sur un banc ou une marche, un pied à la fois, puis redescendez.
        • Alternez les jambes et répétez pendant 1 minute.
        • Faites 3 séries.

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