Comment corriger la tête qui part en avant ?

Le premier exercice consiste à utiliser un rouleau de massage, outil essentiel pour travailler l’extension de la colonne vertébrale et libérer les tensions dorsales. Deux types de rouleaux sont présentés :

  • Le rouleau plein : Il offre une action globale sur les muscles et les articulations, favorisant une meilleure extension.
  • Le rouleau creux : Celui-ci cible davantage les muscles para-vertébraux, pour un massage localisé autour de la colonne vertébrale.

Pour réaliser cet exercice, placez le rouleau sous votre dos, aligné avec la colonne, et ajustez la pression selon vos préférences. Effectuez environ trente mouvements pour détendre efficacement la zone. Ensuite, déplacez le rouleau vers la charnière thoraco-cervicale, située entre les vertèbres thoraciques et cervicales, pour un travail de mobilité accru au niveau du cou et du haut du dos.

Étape 2 : Exercices d’inclinaison et de mobilité cervicale

Un travail sur l’inclinaison et la rotation cervicale est indispensable, car les cervicales ont tendance à perdre leur amplitude dans toutes les directions, surtout en cas de sédentarité prolongée. Ces exercices permettent de restaurer la rotation latérale et la mobilité en extension des cervicales, afin de soulager les raideurs et de rétablir un bon équilibre postural. Le kinésithérapeute insiste sur l’importance de reproduire ces mouvements quotidiennement pour compenser les effets des heures passées devant un écran.

Étape 3 : Renforcer l’extension sur ballon

L’exercice suivant se pratique avec un ballon de gym, pour engager la chaîne postérieure et renforcer la stabilisation de la colonne. En vous allongeant sur le dos avec le ballon sous les omoplates, poussez vos bras en arrière et activez les fessiers, qui jouent un rôle clé dans la stabilité de la posture. Maintenez cette extension quelques secondes, puis relâchez. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les muscles fessiers et les lombaires, offrant un étirement contrôlé de la colonne.

Renforcement musculaire : un pilier pour améliorer la mobilité

La perception traditionnelle favorisait les étirements passifs pour améliorer la souplesse. Toutefois, les recherches en kinésithérapie révèlent que la mobilité est mieux soutenue par le renforcement musculaire, qui sollicite les fibres et les articulations. En renforçant les muscles plutôt qu’en les étirant passivement, on parvient à maintenir un bon alignement postural, tout en améliorant la capacité des muscles à se mobiliser sans risquer de blessures.

Les exercices de mobilité dynamique inspirés de disciplines comme le pilates ou le crossfit favorisent le contrôle moteur dans des amplitudes maximales. En intégrant des exercices de renforcement, les muscles deviennent plus résistants et peuvent soutenir la colonne dans des positions variées, sans les tensions musculaires qui accompagnent souvent les étirements passifs.

Exercices excentriques et renforcement du carré des lombes

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